Bo Lin／報導
許多台灣民眾對一天可以吃幾顆蛋這件事抱持疑問，怕膽固醇飆高、擔心心血管出問題。近年醫界研究陸續指出：單就雞蛋中的膽固醇來看，並非所有人都必須嚴格限制；真要顧好血脂，反而得多注意飲食中的飽和脂肪與反式脂肪。本文將帶你深入了解雞蛋營養價值、膽固醇迷思，以及哪些族群需要特別留意攝取量。
一天可以吃幾顆蛋？專家、研究建議與做法
對一般身體健康、沒有三高或慢性病的成年人，多數專家傾向建議一天1至2顆蛋屬安全範圍，或每週6至7顆依舊不大會提高罹患心臟病風險。也有研究指出，一天吃3顆蛋對部分人來說仍在容許範圍，但礙於每個人的體質、基因和整體飲食狀況都不同，並無絕對固定的「最佳份量」。
最實際的做法，是將整體飲食控制好：減少高飽和脂肪、高糖份與高熱量的食物，多補充蔬果、全穀類與優質蛋白質，才能更有效維持血脂平衡。
三類族群要特別注意蛋的攝取量
雖然醫界已有「蛋黃解禁」的聲音，但以下三類族群仍需謹慎控制，每天或每週吃幾顆蛋，最好先諮詢醫師或營養師：
1. 糖尿病患者要注意
糖尿病患者血糖偏高，使身體在代謝脂質時容易出現壞膽固醇上升、好膽固醇下降的情況，可能導致血管阻塞、心血管風險提高。過量攝取高膽固醇食物，可能對糖尿病患的心臟健康更不利。
2. 慢性腎臟病患者要注意
腎臟受損者對蛋白質的利用及代謝能力較差，若一天吃太多蛋，可能增加腎臟負擔，引發腎功能惡化或其他併發症。
3. 膽固醇過高者要注意
若已經被診斷為高膽固醇血症、高血脂症，或家族有遺傳傾向者，需嚴格留意每天的膽固醇總量。蛋黃雖不一定要完全避免，但建議詢問醫師或營養師，評估日常蛋量是否需要限縮。
總而言之，雞蛋的膽固醇雖一度令許多民眾卻步，實際上只要控制好整體生活型態，追蹤血脂指數並依個人健康條件做調整，多數人每天吃1至2顆蛋並不算過量。搭配均衡飲食和規律運動，才是維持心血管與全身健康的真正關鍵。
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飲食膽固醇 vs. 血中膽固醇
過去一直有種說法，認為每天只能吃一顆蛋，否則會造成膽固醇偏高。然而，醫學界近年的共識是，食物中膽固醇並不是造成血中膽固醇過高的「唯一兇手」。因為人體大約八成的膽固醇，其實是由肝臟自行合成，只有大約兩成來自飲食。更重要的是，飽和脂肪與反式脂肪才是讓肝臟「製造」壞膽固醇的主要關鍵。如果日常有過量攝取炸物、精緻糕點或加工食品，又缺乏運動、抽菸習慣沒戒，再少吃蛋也可能使膽固醇飆升。
但這並不代表人人都可毫無限制狂嗑雞蛋。部分研究發現，蛋攝取過量、搭配飲食裡還有其他高膽固醇食物時，對特定族群的血脂指數可能仍有影響。總結來說，蛋黃固然含高膽固醇，但攝取會不會導致心血管疾病或膽固醇失控，還要回歸個人體質與整體生活習慣。
雞蛋營養與熱量
雞蛋堪稱營養密度高的食材，蛋黃中蘊含豐富維生素A、B12、D，以及鈣、鉀、磷等礦物質；蛋白除了高蛋白質，也有部分維生素B群與葉酸。一般而言，一顆約60公克的雞蛋，熱量約70多大卡、蛋白質約6至7公克，同時還能提供卵磷脂等成分。對多數身體健康正常的人來說，適量吃蛋能補充多元營養。
另外，攝取全蛋還能提升「好膽固醇」比例，對維持血管健康有所幫助。相較之下，高飽和脂肪或反式脂肪才是真正該嚴格控管的來源，包括油炸食物、奶油、加工肉品等，才會大幅干擾膽固醇指數。
事實查證或資料研究
1. How many eggs can I safely eat?
2. Review: Trends for meat, milk and egg consumption for the next decades
3. Time Trends and Patterns of Reported Egg Consumption in the U.S
4. The Golden Egg